Starker Core mit Baby – 3 Asanas für eine kraftvolle Mitte

Starker Core

Du wünscht Dir nach der Geburt Deines Yoga-Babys wieder eine kraftvolle Körpermitte? Dir fehlt die Zeit einen Kurs zu besuchen oder regelmäßig zum Sport zu gehen? Dann tausche Krabbeldecke gegen Yogamatte und übe mit mir meine 3 Lieblings-Asanas für einen starken Core.

Starker Core? Was ist das überhaupt?

Als Core – Englisch für Kern – bezeichnen wir im Yoga unser Kraftzentrum in der Körpermitte. Dies ist nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern eher ein Korsett aus starken Muskeln rund um Deinen Bauchnabel. 
Dieser Bereich verleiht Dir nicht nur einen schönen Bauch, sondern unterstützt vor allem auch die Rückenmuskulatur bei ihrer Arbeit und beugt Schmerzen der Wirbelsäule vor. Gleichzeitig benötigst Du ein kräftiges Zentrum, wenn Du Umkehrhaltungen wie Hand- oder Kopfstand im Yoga üben möchtest. 
Auf der feinstofflichen Ebene steht ein starkes Körperzentrum für ein stabiles Selbstbewusstsein.
Wenn Du Dir also eine kraftvolle Körpermitte wünscht, Deinen Rücken gesund erhalten möchtest und Du Dein Selbstbewusstsein boosten willst, solltest Du Asanas in Deine Yogapraxis einbauen, die den Core stärken. 

Los geht´s

Ich stelle Dir 3 Übungen vor, die Du gut zwischendurch in den Tag einbauen kannst. Dafür musst Du Dir nur Dein Baby schnappen und ab auf die Matte:

Schulterbrücke – Setu Bandhasana

Schulterbrücke

Komme in Rückenlage auf Deine Matte. Stelle die Beine an. 
Dein Baby sitzt auf Deinem Bauch und kann sich bequem an Deine Oberschenkel anlehnen, Du hältst Dein Baby während der Übungen immer fest. 
Löse nun Gesäß, den unteren und mittleren Rücken während Du ausatmest von der Matte. Gleichzeitig aktiviere auch den Beckenboden / Mulabandha. 
Die Haltung wird durch die Kraft Deiner Füße, die fest in den Boden pressen und Deiner Schulterblätter gehalten – nicht vom Nacken! 
Dein Nacken berührt die Erde nicht und Du solltest hier auch keine Bewegungen des Kopfes durchführen. 

Hier hast Du mehrere Optionen: 
– in der Haltung für 10 Atemzüge bleiben 
– sanft auf und abrollen 
– einen Fuß im Wechsel lösen und das Bein auf Höhe des anderen Oberschenkels ausstrecken 

Bretthaltung im Wechsel mit Unterarmbrett –

PlankeUnterarmbrett

Komme in den Liegestütz auf Deine Matte. Dein Baby hast Du auf einer Decke unterhalb Deines Oberkörpers abgelegt. 

In der Bretthaltung befinden sich Deine Hände direkt unter den Schultern. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, die Füße aufgestellt. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule fest nach innen oben. 
In der Ausatmung kommst Du mit dem rechten Unterarm voran auf die Matte. 
Bleibe hier für einen Einatemzug und einen Ausatemzug. 
Mit der nächsten Einatmung geht es wieder zurück in die Bretthaltung. 
Achtung: Beim nächsten Mal komme mit dem linken Unterarm zuerst auf die Matte und auch wieder nach oben. 

Mache hier 3 x 5 Wiederholungen. 

Boot Variation – Navasana Variation

Core

Diese Haltung habe ich selbst erfunden 😉
Sie kombiniert einen kleinen Crunch mit Beckenbodenarbeit – denn von meiner Hebamme habe ich gelernt, dass der Beckenboden automatisch aktiviert wird, wenn man die Fersen in den Boden presst.

Komme in Rückenlage auf Deine Matte. Stelle die Beine an.
Dein Baby sitzt auf Deinem Bauch und kann sich bequem an Deine Oberschenkel anlehnen, Du hältst Dein Baby während der Übungen immer fest.
Stelle nun die Fersen auf.
Löse Kopf und Schulterblätter in der Ausatmung von der Matte. Der Bauchnabel zieht nach innen oben. Jetzt streckst Du im Wechsel ein Bei nach oben aus. Dabei verlängerst Du Dich durch Deine Zehenspitzen, während die Ferse am Boden fest nach unten presst.
Aktiviere immer auch den Beckenboden / Mulabandha.

Mache hier 3 x 20 Wiederholungen.

Bitte beachte beim Üben der Yogahaltungen immer diese Hinweise!

Das waren meine drei Favoriten – welche Haltungen für einen starken Core machst Du um nach der Geburt wieder fit zu werden?

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