Richtig runterkommen & reinigen mit dieser Yin Yoga Sequenz

Yin Yoga

Sind wir mal ehrlich: Schweißtreibendes Poweryoga ist nach einem typischen Tag bei uns zu Hause oft nicht mehr drin. Aber Entspannung – die kann ich immer gebrauchen. Das Gefühl nach einer Yin Yoga Sequenz ist einfach unbeschreiblich! Die “Power” findet hier auch einer viel feineren Ebene statt, als bei einer fordernden Vinyasa Sequenz. Die Asanas werden circa 3 Minuten gehalten um so das Bindegewebe, also die faszialen Strukturen des Körpers zu erreichen. Verklebungen auf Grund von Fehlhaltungen können so aufgelöst werden, du kannst herrlich entspannen und Dein Nervensystem wieder runter fahren.

Wie kann ich mit Yin Yoga entgiften?

Passend zum Frühlingsthema hier auf Yogamami.blog habe ich einige Asanas für Dich ausgewählt, die Du abends zum Ausklang des Tages üben kannst. Die Haltungen konzentrieren sich vor allem auf die Beininnenseiten. In der Traditionellen Chinesischen Medizin geht man davon aus, dass hier der Lebermeridian verläuft. Die Leber ist ein Organ, das für Entgiftungsprozesse in unserem Körper zuständig ist – die Yin Yoga Praxis wirkt wie eine sanfte Akupressurbehandlung auf diesen Meridian. Drehungen runden die entgiftende Wirkung der Übungen ab.

Was muss ich bei der Yin Yoga Praxis beachten?

Einige dieser Asanas sind auch angenehm in der Schwangerschaft – hier liegt der Fokus allerdings ganz klar auf Entspannung und nicht auf Entgiftung. Übe Yoga in der Schwangerschaft nur, wenn Dein gesundheitlicher Zustand dies zulässt und Du Dich in den Haltungen wohl fühlst. Was hier funktioniert oder nicht, ist individuell unterschiedlich. Das gilt auch für Nicht-Schwangere: Erkenne Deine Grenzen an. Es soll in den Haltungen ein leichter Dehnungsschmerz spürbar sein, aber nie ein stechender, einschießender Schmerz. Verwende den Atem als Hilfsmittel. Passe die Dauer der Haltung an Deinen persönlichen Übungsgrad an.
Solltest Du dazu Fragen haben, beachte bitte folgende Hinweise oder stelle sie mir direkt.

Was brauche ich für die Yin Yoga Praxis?

Du benötigst einen warmen, ruhigen Ort. Eine Yogamatte auf die Du eine gefaltete Decke legen kannst, so hast Du es besonders kuschelig. Wenn Du Yogabolster und Blöcke zur Verfügung hast ist das gut, aber nicht notwendig – ein großes Sofakissen könnte hier auch ausreichen. Nimm Dir einen Timer (beispielsweise eine Meditationsapp), damit Du die Zeit stoppen kannst. Beginne mit 2,5 Minuten und taste Dich dann langsam an 3 bis 5 Minuten heran.

Let´s go:

Massage des Lebermeridians

Massage

Der Lebermeridian beginnt an der Innenseite des großen Zeh und verläuft über die Beininnenseite zum Oberbauch. Im Qi Gong kennt man die Methode der Klopfmassage um das Qi anzuregen.

Finde einen bequemen Sitz mit den Fußsohlen aneinander gelegt und lass die Knie auseinander fallen.
Beginne Deine Füße sanft zu massieren: Immer von der Innenseite des großen Zehs über den Fußrücken Richtung Knöchel.
Anschließend klopfst Du sanft mit locker geschlossenen Fäusten über die Beininnenseiten.

Diese Übung kannst Du auch in der Schwangerschaft ausführen.

Hüftmandala

Hüftmandala

Mit dieser Übung bereiten wir unsere Hüften auf die Praxis vor.
Komme in den Vierfußstand.
Winkel das rechte Bein an, so dass Deine Fußsohle nach oben zeigt. Versuche dann Dein Knie kreisend zur Seite raus und dann nach unten zu bewegen – zum Schluss wieder zurück nach oben.
Lass die Bewegung flüssig werden ohne groß darüber nachzudenken. Wechsel nach ein paar Mal die Richtung und komme dann zur anderen Seite.

Diese Übung kannst Du auch in der Schwangerschaft ausführen.

Kranich

Komme in eine weite Grätsche im Stehen auf Deine Matte.
Von hier beuge das rechte Bein tief, bis das Knie in etwa über dem Fußgelenk steht. Der linke Fuß dreht sich auf die Ferse, die Zehen gucken nach oben – das Bein ist ganz gestreckt.
Lehne Dich mit Deinem Oberkörper nach vorne und komme auf die Unterarme. Bleibe hier für 1 – 2 Minuten.

Diese Übung kannst Du auch in der Schwangerschaft ausführen, bleibe aber nur kurz in der Haltung oder übe dynamisch.

Schmetterling mit Vorbeuge

Sputa Badhakonasan

Setz Dich auf eine gefaltete Decke. Bringe Deine Fußsohlen aneinander, die Knie fallen auseinander. Der Abstand von den Füßen zu Deinem Beckenboden ist ungefähr eine halbe Beinlänge.
Komme in eine Vorbeuge, gerne auf Hilfsmittel wie auf dem Bild dargestellt.
Bleibe hier für 3 Minuten.

Diese Übung kannst Du auch in der Schwangerschaft ausführen, komme allerdings ohne Vorbeuge. 

Halbes Kuhgesicht mit Drehung

gedrehte Kuh

Komme zum Sitzen auf Deine Matte. Strecke das rechte Bein lang nach vorne aus. Führe das linke Knie auf das rechte, der linke Fußrücken liegt neben der rechten Gesäßhälfte. Richte Dich in der Einatmung auf, atme aus. In der nächsten Einatmung führe die Arme nach oben und drehe Dich in der Ausatmung nach links.
Bleibe hier für 2 Minuten.

Diese Haltungen solltest Du in der Schwangerschaft NICHT üben. 

Libelle

Libelle

Komme in eine weite Grätsche auf Deine Matte. Gerne setz Dich auf eine gefaltete Decke und halte Hilfsmittel (wie auf dem Bild) bereit, um Dich nach vorne zu beugen.
Bleibe hier für 3 Minuten.

Diese Übung kannst Du auch in der Schwangerschaft ausführen, allerdings ohne Vorbeuge.

Und zum Schluss: Entspannung!

Die Yin Yoga Praxis erlaubt es Deinem Nervensystem ganz ruhig zu werden. Der Körper kommt zur Ruhe, da er Zeit hat sich auf die Haltungen einzulassen.
Du spürst jetzt vielleicht den meditativen Effekt der Praxis und kannst diese tiefgehende Qualität der Yin Yoga Praxis nachvollziehen.
Gönne Dir ein schönes, langes Savasana.
In Rückenlage streckst Du Arme und Beine aus, lass ganz los. Bleibe hier für mindestens 10 Minuten.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Üben!

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