Die tiefe Bauchatmung – Pranayama for Mama to be

tiefe Bauchatmung

Die tiefe Bauchatmung ist DIE Atemübung für alle Mamas-to-be!
Du weißt nicht genau wie diese Atemübung geht?
Oder Du hast sie schon einmal im Prenatal-Yoga oder im Geburtsvorbereitungskurs geübt aber schaffst es kaum, die Übungen in den Alltag zu integrieren? Dann findest Du hier eine fundierte Anleitung und ein paar Tipps zum Üben!

Die tiefe Bauchatmung – So geht´s:

  1. Suche Dir einen bequemen Platz zum Sitzen. Zum Beispiel ein Meditationskissen oder einen Stuhl. Auf dem Stuhl stellst Du die Füße auf dem Boden ab und sitzt nur mit dem hinteren Teil des Gesäß auf der Sitzfläche. Selbstverständlich kannst Du auch in der Rückenlage üben, wenn  sich dies für Dich besser eignet.
    Schließe Deine Augen.
  2. Lege Deine Handflächen auf den unteren Bauch. Die Daumen sind ungefähr auf Höhe Deines Bauchnabels.
  3. Nimm Dir Zeit zu Deinem Baby hin zu spüren. Ist alles in Ordnung? Geh in Verbindung! Höre zu und schicke Deinem Baby Licht, Liebe oder ein Lächeln.
  4. Nun geht´s los: Atme tief in den unteren Bauch ein, so dass sich Deine Handflächen inklusive Bauchdecke nach außen wölben. Bei der Ausatmung bewegen sich Bauchdecke und Hände wieder ein Stück zurück.
    Nimm mehrere Atemzüge auf diese Weise.
  5. Wandere nun mit den Händen zu den unteren, seitlichen Rippen. Stelle Dir vor dass Du mit der Einatmung Deine Hände weiter auseinander atmen kannst. In der Ausatmung kommen sie wieder mehr zusammen.
    Auch verweile für mehrere Atemzyklen.
  6. Jetzt legst Du Deine Hände unter Deine Schlüsselbeine. Spüre wie sich dieser Bereich mehr hebt mit der Einatmung und senkt mit der Ausatmung.
    Atme so für eine Weile weiter.
  7. Lass´Deine Hände jetzt sinken und atme einfach natürlich weiter. Spüre nach. Nach einer Weile löse Deinen Sitz auf, öffne die Augen und lockere Dich kurz aus.

Nein, ich bin nicht Kali mit den vielen Armen. Hier siehst Du die einzelnen Bereiche noch einmal dargestellt.

Die tiefe Bauchatmung

Welche Wirkung hat die tiefe Bauchatmung auf Dich und Dein Baby?

Häufig beginne ich meine Yogastunden mit meinen schwangeren Yoginis mit der tiefen Bauchatmung, denn sie hat viele Benefits für Mutter und Kind:

  1. Relax!

    Meditative Übungen mit dem Atem haben einen großen Vorteil: Sie katapultieren Dich ins Hier und Jetzt. Keine Zeit, keinen Platz für die karruselfahrenden Gedanken über das Gestern und Morgen. Da bleibt kein Raum mehr für Sorgen oder Pläne.
    So entsteht eine Achtsamkeitsübung die Dich erwiesenermaßen entstresst und entschleunigt. Auf den Punkt gebracht: Du kannst entspannen!

  2. Du lernst Deinen Atem und Deinen Körper kennen

    In den mittleren Atemraum einatmen? Für viele tatsächlich erstmal gar nicht so leicht! Wenn es Dir also schwer fällt, den Atem an bestimmten Orten Deines Körpers zu spüren, sei unbesorgt: vielen Menschen geht es ganz genauso! Wann schließlich ist es in unserem Alltag schon notwendig sich mit den Feinheiten des Atems oder des eigenen Körpers vertraut zu machen: ziemlich selten! Die Geburt stellt die große Ausnahme dar – denn im Prozess des Gebärens ist Erfahrung mit der bewussten Atmung und das Kennen des eigenen Körpers DAS hilfreiche Werkzeug.

  3. Du schaffst mehr Raum für Dich und Dein Baby

    Durch die körperlichen Veränderungen müssen in Deinem inneren alle Organe ein wenig mehr zusammenrücken. Atmest Du tief ein und aus entsteht plötzlich mehr Raum für Deine Organe und auch für Dein Baby. Durch die aufrechte Sitzhaltung förderst Du diesen Effekt zusätzlich.

  4. Mehr Sauerstoff – mehr Power!

    Schon zu Beginn der Schwangerschaft kann man sich manchmal kurzatmig fühlen, da durch das wachsende Baby mehr Blut im Blutkreislauf der Mutter  mit Sauerstoff versorgt werden muss. Die tiefe Bauchatmung reichert Dein Blut wieder mit Sauerstoff an – mehr als wenn Du flach und unbewusst atmen würdest.

  5. Körper & Geist arbeiten zusammen

    Durch die tiefe Atmung sendest Du über Deinen Körper ein Zeichen an Dein Nervensystem: “Hey, ich atme tief durch. Kein Stress in Sicht. Ich bin total entspannt!” Durch diese Meldung weiß Dein Geist also das sich gerade alles im Grünen Bereich befindet. Auch das ist hilfreich für die Geburt: Denn stehen alles Zeichen auf Stress wird der Fortschritt der Geburt durch die Ausschüttung von Adrenalin behindert.

Wie kann ich Atemübungen in meinen Alltag integrieren?

Klar, als Schwangere beschäftigst Du Dich sicher mit der Entwicklung Deines Babys, mit den Veränderungen Deines Körpers und bereitest Dich auf die Geburt vor. Doch melden mir immer wieder Mamas aus meinen Pränatal-Yoga Stunden zurück, dass sie vor dem Mutterschutz kaum dazu kommen, sich mit der Vorbereitung auf die Geburt auseinanderzusetzen. Oder auch Schwangere die bereits Mamas sind und schon Kinder haben, finden nicht immer die Zeit dafür.
Hier kommen noch ein paar Tipps zum Üben – die Du übrigens auch für Dein Beckenboden-Training verwenden kannst:

  1. Mach Dir eine Erinnerung ins Handy und stelle Dir einen Timer

    Es gibt für alles eine App und fast jeder besitzt ein Smart-Phone – dann mache Dir das zu nutze. Richte Dir eine Erinnerung ein, beispielsweise jeden Freitag Abend. Um einen zeitlichen Rahmen zu finden, kannst Du Dir den Timer Deines Handys auf 10 Minuten stellen. Natürlich kannst Du auch länger oder kürzer üben.

  2. Lass es zur Routine werden

    Übe zum Beispiel immer abends vor dem Einschlafen. Dies beruhigt nicht nur und lässt Dich vielleicht leichter in den Schlaf finden, sondern es ist auch ein schönes Ritual um Dich noch einmal mit Deinem Baby zu verbinden.

  3. Übe mit Partner oder Deinen Kindern

    Jeder kann diese Atemübungen ausführen! (Wenn auf medizinischer Ebene nichts dagegen spricht) Du kannst die Übung also auch gemeinsam mit Deinem Partner oder Deinen Kindern ausführen. Entweder sie atmen mit oder  Deine Mit-Übenden können ihre Hände auf Deinen Bauch liegen. So wird das gegenseitige Spüren und Wahrnehmen richtig spannend!

  4. Nutze Pausen im Alltag

    Es gibt sie doch überall – diese kleinen Wartezeiten. Sei es beim Arzt oder der Hebamme bei der Vorsorge. Vor dem Kindergarten. An der Ampel. Im Fahrstuhl… Nutze diese kleinen Pausen um die tiefe Bauchatmung einzubauen! Schnell wird dies so zu Routine und die ungeliebte Wartezeit ist schnell vorbei.

Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Üben und wünsche Dir und Deinem Baby alles Liebe!

Wenn Du noch mehr über Pranayama in der Schwangerschaft wissen willst, dann findest Du hier weitere interessante Informationen. Meine persönliche Lieblings-Atemübung für Schwangerschaft, Geburt und das ganze Leben findest Du hier.

Beachte bitte, dass Du diese Übungen auf eigene Gefahr ausübst.

Schreibe einen Kommentar